康健雜誌 2019年11月18日 下午4:30

或許你想運動，但總覺得青春不再、為時已晚。不過最新研究顯示，即使50歲才開始跑步，體脂肪率和18歲就開始跑步的人，其實差不多。
這項最新研究讓你沒有理由不運動，研究人員追蹤150位、平均年齡68歲的耐力賽跑者，並將他們分為2組，其中一組為成年後就持續跑步的「早期開始組」，另一組則為50歲才開始跑步的「晚期開始組」。
研究發表在《生理學先驅（Frontiers in Physiology）》期刊，比較這2組數據，儘管跑步資歷整整相差約30年，但不只體脂肪率和腿部肌肉量差不多，就連跑步成績也相差無幾，這表示如果你年過50才開始跑步，還是很可能超越跑了一輩子的人。
不過這不表示三天捕魚、兩天曬網就有好表現。研究追蹤的150位跑者中，多數為男性（111位男性、39位女性），每週平均有多達5～6天的訓練，所以50歲之後才開始跑步並不遲，但必須持之以恆、滴下汗水苦練。
保持跑步習慣，5分鐘也有效
如果以上的發現不足以激勵你，或覺得強度太高難以達成，澳洲的這份研究可能可以帶來一點信心。澳洲學者分析14份研究，綜合23.2萬人、長達5.5～35年的數據，發現只要規律地跑，不管跑步量是多少，因心臟病而死亡的風險能降低30%、因癌症而死亡的風險則減少23%。
研究發表在《英國運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine）》，研究人員表示，即使是以低於每小時6英里（9.7公里）的慢速、每週只跑短短50分鐘，都對身體有一定保護作用。
關於跑步能「延命」的研究並不少，甚至發現其他運動對於長壽的效果，都沒有跑步來得好。《紐約時報》2017年就報導過其他論文：
美國愛荷華州立大學（Iowa State University）運動學教授李德銖（音譯，Duck-chul Lee）先是發現即使每天只跑5分鐘，都能延長壽命；之後又算出每跑步1小時可讓預期壽命延長7小時，但並非無限期延長，不論跑多久，最多都只能讓預期壽命增加3年左右，而不是光靠跑步就能長生不老。
30歲後肌肉量開始下滑
總結來說，不管跑步的快慢和時間長短，這些研究都發現只要能規律地跑，都與延長壽命具關連性，雖然還無法完全釐清其中的因果關係，但李德銖推測，可能和跑步能改善高血壓、減少腹部脂肪有關，這些都是導致疾病的危險因子。
另外，不用等到50歲，腿部肌肉量從30歲開始，每10年減少8～10%，所以假使沒有運動習慣，到了50歲已整整經歷長達20年的肌肉流失。因此雖然幾歲起跑都不遲，愈早開始，愈能保持肌肉的結構與功能，減少老化對身體的衝擊和損害。

https://tw.news.yahoo.com/50歲開始跑步也不遲-研究-體脂率和跑齡30年的人差不多-083044112.html